Ensalada de Quinoa con Cítricos

La historia que cuenta este plato

Inspirada en la cocina contemporánea de fusión saludable, esta ensalada combina ingredientes sudamericanos como la quinoa con frutas cítricas que evocan el Mediterráneo. Es un ejemplo delicioso de cómo se puede comer bien y con alegría, cuidando el cuerpo y deleitando el paladar.

Beneficios para la salud

• Rica en proteínas vegetales gracias a la quinoa.

• Alta en vitamina C, antioxidantes y fibra.

• Baja en grasas y con un índice glucémico moderado.

• Ideal para dietas veganas y sin gluten (ver advertencias abajo).

Consejos para la preparación

• Enjuaga bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar el sabor amargo.

• Puedes usar una mezcla de naranjas, mandarinas o pomelos para más variedad de sabor.

• Si la preparas con anticipación, añade las hojas frescas justo antes de servir.

Mejor temporada para disfrutarla

• Primavera y verano, cuando los cítricos están en su punto y el cuerpo pide platos frescos.

Receta de Ensalada de Quinoa con Cítricos

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

• 1 taza quinoa

• 2 tazas agua

• 2 naranjas (peladas y cortadas en gajos)

• 1/2 taza granada (opcional, para color y dulzor)

• 1/4 taza almendras fileteadas (tostadas ligeramente)

• 1 puñado hojas de menta fresca

• 1 puñado espinaca baby o rúcula

• Ralladura de 1 limón

Para la vinagreta:

• Jugo de 1 limón

• 1 cdta. agua (opcional)

• 1 Cda. miel o jarabe de agave

• 2 Cdas. aceite de oliva virgen extra

Instrucciones:

1. Enjuaga bien la quinoa con agua fría. Para cocinar 1 taza de quinoa, necesitas 2 tazas de agua (o caldo). Luego cocina a fuego medio-alto hasta que hierva. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina por 15-20 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierno. Deja enfriar.

2. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con los gajos de naranja, granada, almendras, menta y hojas verdes.

3. En un frasco pequeño, mezcla los ingredientes de la vinagreta y agita bien.

4. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla con cuidado.

5. Añade ralladura de limón.

6. Sirve fría o a temperatura ambiente.

Almacenamiento y duración

• Guarda en un recipiente hermético en la nevera por hasta 2 días.

• No recomendable para congelar, ya que las hojas verdes perderían textura.

• Añade los ingredientes frescos (como la menta o la rúcula) al momento de servir para mejor frescura.

Intercambio de ingredientes

• Sustituye la miel por jarabe de agave o sirope de arce (versión vegana).

• Sustituye las almendras por semillas de girasol o calabaza (opción sin frutos secos).

• Sustituye la quinoa blanca por quinoa tricolor (para más fibra y textura).

• Sustituye el limón por lima o vinagre de manzana (variación ácida).

Ideas de platos para acompañar

• Tostadas integrales con hummus

• Pescado a la plancha con hierbas

• Brochetas

🤓 ¿Sabías que...? La quinoa era considerada un alimento sagrado por los incas. No solo es una fuente completa de proteínas, sino que también es resistente a climas extremos, lo que la convierte en un cultivo sostenible y valioso para el futuro.

Restricciones dietéticas a considerar

Apta para personas con dieta:

• Vegana

• Vegetariana

• Sin gluten (Revise siempre el empaque en busca de etiquetas que indiquen “sin gluten”, especialmente si tiene una sensibilidad severa o enfermedad celíaca.)

• Sin lácteos

• Contiene frutos secos (almendras): si preparas esta receta para alguien que sufre este tipo de alergia, sustitúyalas por semillas de girasol, calabaza o simplemente omítelos.

Importante: Si tienes dudas sobre cómo incorporar este alimento a tu dieta, siempre es buena idea consultarlo con tu dietista o médico.