Coles de Bruselas Asadas

Familia Brassicaceae:

Las coles de Bruselas pertenecen a la familia Brassicaceae, también conocida como familia de las crucíferas. Esta familia también incluye vegetales como el repollo, la col rizada, el brócoli, la coliflor y la berza. Se cultivan ampliamente en regiones templadas. Crecen mejor en climas fríos y se encuentran comúnmente en lugares como: Europa (especialmente los Países Bajos, Bélgica y el Reino Unido), América del Norte (principalmente las partes del norte de los Estados Unidos y Canadá), Europa del Norte y partes de Asia como China. Prosperan en áreas con veranos suaves e inviernos fríos, lo que ayuda a realzar su sabor.

Beneficios para la salud de las coles de Bruselas:

Las coles de Bruselas son ricas en vitaminas y minerales. Son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a mantener el sistema digestivo sano. Su contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre. Las investigaciones muestran que las coles de Bruselas tienen un fitoquímico que contiene azufre llamado glucosinolato (que es responsable del olor y el sabor amargo característicos), que puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y tiene propiedades anticancerígenas.

Cuando preparas las coles de Bruselas de la manera correcta, tienen un sabor suave. Pero son muy fáciles de cocinar demasiado, lo que puede provocar un fuerte olor a azufre, un sabor amargo y una textura blanda. Por esa razón, a menudo tienen mala reputación.

Nutrientes clave en 1 taza de coles de Bruselas cocidas:

Las coles de Bruselas son bajas en calorías, pero están repletas de vitaminas, minerales y fibra esenciales, lo que las convierte en una verdura muy nutritiva para incluir en una dieta equilibrada.

• Calorías: 38

• Vitamina C: 125 % del valor diario

• Vitamina K: 130 % del valor diario

• Folato: 23 % del valor diario

• Vitamina A: 11 % del valor diario

• Potasio: 15 % del valor diario

• Fibra: 15 % del valor diario

• Proteína: 3 g

Receta de Coles de Bruselas Asadas

Asar suele ser el mejor método para cocinar las Coles de Bruselas, ya que resalta la dulzura natural y la caramelización, manteniendo la textura crujiente por fuera y tierna por dentro.

Rinde: 2 porciones

Ingredientes

1 ½ lb de coles de Bruselas

2 Cdas. aceite de aguacate

Sal kosher al gusto

Pimienta negra recién molida

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400 °F (200 °C).

2. Corte las coles de Bruselas cortando los extremos y quitando las hojas amarillas o dañadas. Córtelas por la mitad para asarlas de manera uniforme.

3. En un recipiente grande, mezcle las coles de Bruselas con el aceite, la sal y la pimienta.

4. Distribuya las coles de Bruselas de manera uniforme en una bandeja para hornear en una sola capa, con el lado cortado hacia abajo.

5. Áselas durante 20 a 25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén doradas y crujientes en los bordes.

Sugerencias para servir:

1. Como guarnición: las coles de Bruselas asadas son una deliciosa guarnición para casi cualquier plato principal, desde carnes asadas (pollo, ternera o cordero) hasta opciones vegetarianas.

2. Con parmesano: espolvorea con queso parmesano recién rallado justo después de asar para darle un sabor extra sabroso.

3. Como ensalada: combina las coles de Bruselas asadas con verduras mixtas, frutos secos (como almendras o nueces) y una vinagreta simple.

4. En un bol: añade las coles de Bruselas asadas a un bol de cereales con quinoa, arroz o cuscús, cubiertos con un aderezo.

Razones para limitar o evitar las coles de Bruselas:

Si bien las coles de Bruselas están repletas de nutrientes y son un complemento saludable para muchas dietas, hay ciertas personas que pueden necesitar evitar o limitar su consumo. Como siempre, es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.

A continuación, se detalla quiénes pueden necesitar tener cuidado y por qué:

1. Personas con problemas de gases o hinchazón: las coles de Bruselas tienen un alto contenido de fibra y contienen ciertos tipos de carbohidratos (conocidos como FODMAP) que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Esto puede provocar gases, hinchazón y malestar, especialmente para personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) u otras sensibilidades digestivas.

2. Personas con problemas de tiroides (hipotiroidismo): las coles de Bruselas, al igual que otras vegetales crucíferas (como el brócoli, el repollo y la coliflor), contienen compuestos llamados bociógenos. Estos pueden interferir con la capacidad de la tiroides para absorber yodo y producir hormonas tiroideas. Si bien cocinar las coles de Bruselas reduce los niveles de bociógenos, las personas con trastornos de la tiroides, especialmente hipotiroidismo, pueden querer limitar su consumo o consultar con un médico. Sin embargo, el consumo moderado de coles de Bruselas cocidas generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas con problemas de tiroides.

3. Personas que toman anticoagulantes (problemas con la vitamina K): las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre. Para las personas que toman medicamentos anticoagulantes (como la warfarina), consumir grandes cantidades de alimentos ricos en vitamina K puede interferir con la eficacia del medicamento, lo que potencialmente aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos. Las personas que toman estos medicamentos deben hablar sobre su consumo de coles de Bruselas con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea constante y controlado.

4. Personas con problemas renales: las coles de Bruselas tienen un alto contenido de potasio, que suele ser beneficioso para la mayoría de las personas, pero puede ser un problema para las personas con enfermedad renal. Si los riñones no funcionan correctamente, pueden tener dificultades para filtrar el exceso de potasio, lo que podría generar niveles peligrosos en la sangre (hipercalemia). Las personas con problemas renales deben controlar la ingesta de potasio y consultar con un médico.

5. Personas con sensibilidad o alergias alimentarias: aunque es poco frecuente, algunas personas pueden ser alérgicas a ciertos componentes de las coles de Bruselas o pueden experimentar una intolerancia a ellos, lo que provoca síntomas como dolor de estómago, diarrea o reacciones cutáneas. Si alguien ha tenido reacciones negativas a las coles de Bruselas u otras verduras crucíferas, debe evitarlas.

6. Niños pequeños (en grandes cantidades): si bien las coles de Bruselas son nutritivas, pueden ser difíciles de digerir para los niños pequeños, especialmente si se comen en grandes cantidades. Es posible que sus estómagos no puedan soportar el alto contenido de fibra, lo que puede provocar malestar. Es mejor servir las coles de Bruselas en porciones más pequeñas y asegurarse de que estén bien cocidas para que sean más fáciles de digerir.

7.  Personas con estómago sensible o gastritis: El alto contenido de fibra y ciertos compuestos de las coles de Bruselas (como los que contienen azufre) a veces pueden irritar a las personas con gastritis u otros problemas estomacales, lo que provoca malestar, reflujo ácido o hinchazón.

Importante: Si tienes alguna duda sobre incorporar este alimento a tu dieta, siempre es buena idea consultar con tu dietista o médico.